정제된 흰색 밀가루는 식이섬유가 적어 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 이에 대사질환 관리 측면에서 정제 밀가루 섭취를 줄이고, 귀리가루·아몬드가루·통밀가루처럼 영양을 보완한 대체재를 활용하는 것도 방법이다. 다만 대체 가루를 쓸 때는 조리 특성도 봐야 한다. 일반 밀가루의 글루텐은 빵과 케이크의 구조를 잡아준다. 반면 아몬드가루처럼 글루텐이 없는 경우 결과물이 잘 부서질 수 있어, 각 가루에 맞는 레시피를 따르는 게 좋다. ▶귀리가루=귀리가루의 핵심 성분은 ‘베타글루칸’이라는 수용성 식이섬유다. 물을 만나면 젤처럼 변해 음식물이 위와 장을 지나는 속도를 늦추고, 식후 혈당 급상승을 줄이는 데 도움을 준다. ‘유럽임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 귀리 베타글루칸 또는 귀리겨를 탄수화물 식사에 추가해 비교 분석했더니 혈당 최고 상승폭은 28%, 인슐린 상승 면적은 22%, 인슐린 최고 상승폭은 24% 낮았다 모바일 바다이야기 기계 . ‘영국영양학저널(British Journal of Nutrition)’에 게재된 캐나다 세인트마이클병원·토론토대 연구진에 따르면 하루 대략 3.5g의 귀리 베타글루칸 섭취는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮췄다. ▶아몬드가루=아몬드가루는 같은 양의 흰색 밀가루보다 단백질과 식이섬유가 많다. 1/4컵 기준 단백질은 약 7.8g으로, 일반 밀가루 약 3.6g보다 많다. ‘유럽임상영양대사학회’ 학술지에 게재된 연구에 따르면 18~60세 전당뇨 성인이 3개월 동안 주요 식사 30분 전마다 아몬드 20g을 먹었을 때 대조군보다 ▲공복혈당 ▲식후 인슐린 ▲당화혈색소 ▲총콜레스테롤이 더 크게 감소했다 모바일 온라인 손오공 게임 . 다만 아몬드가루가 탄수화물 섭취 부담을 줄이는 선택지가 될 순 있어도 열량이 낮은 건 아니기 때문에 적정량을 먹어야 한다. 아울러 견과류 알레르기가 있으면 피해야 한다. ▶통밀가루=밀가루를 꼭 써야 한다면, 통밀가루를 써보자. 밀알의 껍질과 배아까지 함께 갈아 식이섬유와 비타민, 미네랄이 더 풍부하다. 학술지 ‘일본영양·식이요법학회지(The Japanese Journal of Nutrition and Dietetics)’에 게재된 일본 오쓰마여대 등 공동 연구에 따르면 정상 공복혈당을 보인 성인 19명이 탄수화물 50g이 든 통밀가루 빵과 일반 밀가루 빵을 각각 먹었을 때 통밀가루 빵의 혈당지수는 65.2로, 일반 밀가루 빵의 73.0보다 낮았고, 식후 최고 혈당 상승값과 혈당 상승 면적도 더 작았다. 다만 통밀가루도 글루텐을 포함하므로 밀 알레르기나 셀리악병, 글루텐 불내증이 있으면 피해야 한다. British Jo