구글에서 검색한 사진이며 booty gain, hip training before after 등의 검색어로 찾아 보시면 많은 사례의 둔근 발달 운동 결과를 볼 수 있습니다.  

DEXTER PERSONAL TRAINING

보통 "Hip Up"을 말하면 쳐진 엉덩이의 물리적인 위치를 좀 더 허리 쪽으로 올려 주는 것 으로 인식하지만,

사실은 올려줄 엉덩이 자체가 없는 경우가 대부분 이기에,

Hip lift up 보다는 Hip "MASS" Up 즉, 엉덩이 근육의 크기(Mass)를 키운다고 인식 하셔야 맞습니다.

단지 내려가 있는 엉덩이를 위로 끌어 올려주는게 아니라,

둔부의 근육 즉, 둔근 (Glutes)의 근육량 자체를 늘린다는 이야기 입니다. Booty gain, 힙 근육량 늘리기, 힙 근육 사이즈 키우기..

엉덩이 운동으로 유명한 전갈킥 (엎드려 한다리 뒤로 차올리기) 같은 둔근 조이기 류의 것들은 사실 효율적인 운동은 아니며,

무거운 중량을 사용하여 무릎 관절과 엉덩이 관절을 굽히며 만들어 내는 동작이 확실한 둔근 근육량 늘리기 운동입니다. (e.g Dead Lift)

다만 둔근의 쓰임이 아직 개발되지 않았다면 다른 부위가 그 동작을 감당하게 되므로 이 또한 둔근 발달에 효과적이지 못하죠.

(1. 둔근이 해야 할 일을 전부 허리가 감당하여 허리 부상을 입게되거나, 또는

2. 과도하게 앞벅지 만을 사용하여 엉덩이는 안 커지고 허벅다리만 두꺼워 지는 가슴 아픈 경우가 있습니다.)

엉덩이 근육이 타들어가는 작열감을 느낄 정도의 효율적인 운동을 위해서는

1. 우선 둔근 발달에 가장 기반이 되는 Lifting 동작에 대해 아주 정확히 숙지하셔야 합니다.

(Compound movement using hip flexor, extensor)

2. 그리고 동작을 수행하기 전에는 둔근이 개입될 수 있는 신체 각도가 나올 수 있도록 가동성 훈련으로 동작을 준비 해 주시고,

(Pre-workout mobility exercise)

3. 마지막으로 본 운동 수행 전 타겟이 되는 근육 부위에 대한 선 피로 훈련을 수행함으로 둔근의 개입도를 높일 수 있습니다.

(Pre-fatigue set)

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