체중 감량을 결심할 때 가장 먼저 시작하는 것이 식이요법이다. 하지만 이처럼 무조건 참는 방식의 식습관은 오래 지속하기 어렵다. 이런 가운데 최근 한 30대 여성이 식사 비율 조절을 통해 6개월 동안 12kg 감량에 성공한 사연이 전해져 눈길을 끌고 있다. 케토 다이어트, 양배추 수프 다이어트 등 온갖 다이어트 방식을 시도했으나 몇 킬로그램씩 체중이 줄어들었다가 다시 불어나는 요요 현상을 겪었다. 음식과 체중에 집착하면서 식사에 대한 죄책감과 강박을 느끼기도 했다. 이 같은 이유 등으로 그는 억지로 음식을 참는 대신 현실적인 목표를 설정, 단백질 중심 식단과 운동을 병행하는 방식을 택했다. 레이첼은 “8년 전 런던에서 라이프스타일 기자로 일하며 샴페인과 카나페, 브런치 등을 자주 즐겼다”고 회상했다. 당시 꾸준히 헬스장에 다녔음에도 체중은 계속 늘었고, 유행하는 다이어트를 따라 해봤지만 일시적인 효과에 그칠 뿐 지속할 수 없었다 바다이야기pc버전다운 . 다이어트 의욕을 잃어가던 그는 자신의 체중을 확인한 뒤 다시 마음을 다잡았다. 레이첼은 “2018년 11월 체중계에 올랐다가 4개월 만에 5kg이 늘어 83kg이 된 것을 보고 충격을 받았다”고 전했다. 여러 자료를 검토한 끝에 레이첼은 칼로리를 적당히 제한한 고단백 식단을 선택했다. 하루 섭취 목표를 1800~1900kcal로 설정하고, 매일 130g의 단백질을 챙겨 먹었다. 그는 “특정 식품군을 완전히 끊거나 실패했다고 스스로를 자책하지 않기로 했다”며 “음식과의 관계를 건강하게 유지하며 지속 가능하게 체중을 줄이려면 꾸준히 지킬 수 있는 습관을 만들어야 했다”고 밝혔다. 모바일 바다이야기게임하는곳 그는 “무지방 그릭요거트, 닭고기, 병아리콩, 코티지치즈, 두부, 풋콩(에다마메), 달걀 등을 집중적으로 먹었다”며 “단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 길게 유지되고 근육 손실을 막는 데도 도움이 된다”고 설명했다. 레이첼은 특정 음식을 무조건 피하기보다 식습관 자체를 건강하게 개선하는 데 집중했다. 그는 “햄버거나 초콜릿을 억지로 피하려다 보면 오히려 다른 고칼로리 음식을 과식하게 되곤 했다”며 “이후 먹고 싶은 음식을 적당히 절제하며 즐기는 연습을 했다”고 전했다. 그가 선택한 핵심은 전체 식사의 80%를 영양가 있는 자연식품으로 채우고, 나머지 20%는 먹고 싶은 음식을 자유롭게 즐기는 ‘80대 20 법칙’이었다. 당류가 많은 음료는 저칼로리 대체재로 바꾸고, 간식은 작은 크기로 준비해 섭취량을 조절했다. 레이첼은 “하루아침에 만들어지는 습관은 아니다”라며 “계획대로 되지 않는 날이 있어도 포기하지 않고 이어가는 것이 중요하다”고 강조했다. 6개월간 이 루틴을 지킨 레이첼은 14kg 감량에 성공했고, 체지방률도 30%에서 17%로 떨어뜨렸다. 병아리콩, 코티지치